4月から東京で就職することになりまして、一人暮らしを始めました。
GWでようやくネットも開通し、ブログを再開することにしました。

もちろん、こちらでもフルマラソンに向けて走ることは続けてます。
最近では、15キロほど走っても膝が痛くなることがなくなってきました。

腸脛靱帯炎もだいぶなくなってきましたが、油断せず、ストレッチを沢山やろうと思ってます。

よっしゃ〜、仕切り直して、一からトレーニング始めます！

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今日は、サーキットトレーニングをしました。

私のサーキットトレーニングは、1周約200mのコースで行います。

5周ジョギング→腕立て伏せ30回→
1周ジョギング→屈伸50回→
1周ジョギング→腹筋30回→
1周ジョギング→屈伸50回→
1周ジョギング→背筋30回→
1周ジョギング→かかと上げ＆もも上げ50回→
1周ジョギング→バービー→
1周ジョギング→ジャンプ→
1周ジョギング→腕立て伏せ（or 腹筋）30回→
1周ジョギング→抱え込みジャンプ30回→
1周ジョギング

ってな感じで、上半身・下半身のトレーニングを交互に行い、その間にジョギングを挟みます。
フィジカルトレーニングについては、こちらのエントリーを参考に行ってます。

私は、こういうサーキットトレーニングが好きです。
トレーニングしてる！って実感できますからね。

全身の筋肉を少しずつ使い、どの部位のトレーニングをするときもめちゃめちゃきつい訳ではないけど、段々汗が滴り落ちてきて、息が上がってくる感じが・・・

マラソンの基礎体力・筋力をつけるのにも役に立つと思うので、定期的にやっています。


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体調を整える時期。もう無理はしない。

■２〜４週前
　月、休養　or　５ｋｍのんびり走
　火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０〜４０秒／１ｋｍ）
　水、１０〜１５ｋｍスロー
　木、休養　or　５ｋｍのんびり走
　金、５〜１０ｋｍビルドアップ
　土、休養　or　５〜１０ｋｍスロー
　日、１５〜２０ｋｍジョグ

■１週前
　月、休養
　火、５〜１０ｋｍ（５分３０〜４０秒）
　水、休養　or　のんびり走
　木、５〜１０ｋｍビルドアップ
　金、５〜１０ｋｍスロー
　土、休養　or　のんびり走
　日、レース！


さて、おさらいはこの辺りでおしま〜い。
また、レースが近づいてきたら、この一連の記事に戻ってチェックしよ。

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実践的トレーニングの時期で、ここが頑張りどころ！
量を確保しながらも、ペースを意識していく必要がある。
サブフォーのためには、１ｋｍを５分４０秒でカバーする必要があるため、ペース走は余裕を見て、５分３０秒で設定。
疲れがたまる時期でもあるので、ストレッチなどケアは万全に。

■コンスタントタイプ
　月、休養　or　５ｋｍのんびり走
　火、５〜１０ｋｍスロー
　水、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒／ｋｍ）
　木、休養　or　５ｋｍのんびり走
　金、５〜１０ｋｍスロー
　土、５〜１０ｋｍビルドアップ
　日、１５〜２０ｋｍジョグ

■メリハリタイプ
　月、休養　or　５ｋｍのんびり走
　火、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒／ｋｍ）
　水、休養
　木、１５〜２０ｋｍジョグ
　金、休養
　土、５〜１０ｋｍビルドアップ
　日、２０〜２５ｋｍジョグ


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１ヶ月目は、ゆっくり長く走るLSDにじっくり取り組み、基礎体力を作る。

月間走行距離２００〜２５０ｋｍを目指す。


■コンスタントタイプのプラン
　月、休養　or　５ｋｍスローペース走
　火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
　水、１０〜１５ｋｍスローペース走
　木、休養　or　５ｋｍスローペース走
　金、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
　土、５〜１０ｋｍスローペース走
　日、１０〜１５ｋｍスローペース走


■メリハリタイプのプラン
　月、休養
　火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
　水、休養
　木、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
　金、休養
　土、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
　日、１５〜２０ｋｍスローペース走

量に関しては、このメニューを基準にし、確実に距離を確保する。

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