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| サーキットトレーニング |
今日は、サーキットトレーニングをしました。
私のサーキットトレーニングは、1周約200mのコースで行います。
5周ジョギング→腕立て伏せ30回→
1周ジョギング→屈伸50回→
1周ジョギング→腹筋30回→
1周ジョギング→屈伸50回→
1周ジョギング→背筋30回→
1周ジョギング→かかと上げ＆もも上げ50回→
1周ジョギング→バービー→
1周ジョギング→ジャンプ→
1周ジョギング→腕立て伏せ（or 腹筋）30回→
1周ジョギング→抱え込みジャンプ30回→
1周ジョギング
ってな感じで、上半身・下半身のトレーニングを交互に行い、その間にジョギングを挟みます。
フィジカルトレーニングについては、こちらのエントリーを参考に行ってます。
私は、こういうサーキットトレーニングが好きです。
トレーニングしてる！って実感できますからね。
全身の筋肉を少しずつ使い、どの部位のトレーニングをするときもめちゃめちゃきつい訳ではないけど、段々汗が滴り落ちてきて、息が上がってくる感じが・・・
マラソンの基礎体力・筋力をつけるのにも役に立つと思うので、定期的にやっています。
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| スロージョグ１２．６ｋｍ |
今日は、いつものコースをスロージョギング。
まだ２足目のシューズを買っていないので、今まで使っているスニーカーで走った。
やっぱり、マメができてしまう・・・
早くかっちゃおうっと。
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| 走って登校 |
先週末、滋賀で行われた栗東マラソンは相当暑かったらしいですね。
熱中症になる人が続出したそうで。
今日は、お昼に走って登校しましたが、かなり暑かったです。
秋になって涼しくなったら、「毎日、登下校に走る」ということを取り入れていこうと思ってます。
月間200kmを達成しようと思ったら、こうやって距離を稼いでいかない無理でしょう・・・
あと、リュックを背負って走るというのも体力を消耗しますね〜。
なるべく、荷物を持って行かないようにしたいですが、せめて着替えは持っていかないといけないので、それだけでも結構な荷物になります。
まぁ、これもトレーニングの一つかな。
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| もう一つシューズを買おうと思います |
以前、ブログにも書きましたが（これ）、初めて購入したミズノのマラソン用シューズはかなり良い感じです。
しかし、このシューズは大学に置いているので、家からトレーニングのために走るときは、普通のスニーカーを履いて走ってました。
こちらのシューズが、もうボロボロで、これで走ると足の裏にタコができてしまいます。
インソールもだいぶ減っていて、マラソン用シューズと比べると、脚に悪いのが丸わかりです。
そのため、もう一つ買おうかと思ってます。
初めてのレースになる、２ヶ月後の１１月４日の淀川マラソンに向けて走り込みも増やさないといけないですしね。
ミズノのシューズはかなり気に入ってますが、その他のメーカーのシューズを試してみようと思ってます。
以前、シューズを購入した際に、店員さんも
「メーカーによって特色がかなり違います。」
と言ってましたので。
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| マラソンのための３ヶ月計画[３ヶ月目] |
体調を整える時期。もう無理はしない。
■２〜４週前
月、休養 or ５ｋｍのんびり走
火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０〜４０秒／１ｋｍ）
水、１０〜１５ｋｍスロー
木、休養 or ５ｋｍのんびり走
金、５〜１０ｋｍビルドアップ
土、休養 or ５〜１０ｋｍスロー
日、１５〜２０ｋｍジョグ
■１週前
月、休養
火、５〜１０ｋｍ（５分３０〜４０秒）
水、休養 or のんびり走
木、５〜１０ｋｍビルドアップ
金、５〜１０ｋｍスロー
土、休養 or のんびり走
日、レース！
さて、おさらいはこの辺りでおしま〜い。
また、レースが近づいてきたら、この一連の記事に戻ってチェックしよ。
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| マラソンのための３ヶ月計画[２ヶ月目] |
実践的トレーニングの時期で、ここが頑張りどころ！
量を確保しながらも、ペースを意識していく必要がある。
サブフォーのためには、１ｋｍを５分４０秒でカバーする必要があるため、ペース走は余裕を見て、５分３０秒で設定。
疲れがたまる時期でもあるので、ストレッチなどケアは万全に。
■コンスタントタイプ
月、休養 or ５ｋｍのんびり走
火、５〜１０ｋｍスロー
水、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒／ｋｍ）
木、休養 or ５ｋｍのんびり走
金、５〜１０ｋｍスロー
土、５〜１０ｋｍビルドアップ
日、１５〜２０ｋｍジョグ
■メリハリタイプ
月、休養 or ５ｋｍのんびり走
火、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒／ｋｍ）
水、休養
木、１５〜２０ｋｍジョグ
金、休養
土、５〜１０ｋｍビルドアップ
日、２０〜２５ｋｍジョグ
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| マラソンのための３ヶ月計画[１ヶ月目] |
１ヶ月目は、ゆっくり長く走るLSDにじっくり取り組み、基礎体力を作る。
月間走行距離２００〜２５０ｋｍを目指す。
■コンスタントタイプのプラン
月、休養 or ５ｋｍスローペース走
火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
水、１０〜１５ｋｍスローペース走
木、休養 or ５ｋｍスローペース走
金、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
土、５〜１０ｋｍスローペース走
日、１０〜１５ｋｍスローペース走
■メリハリタイプのプラン
月、休養
火、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
水、休養
木、１０〜１５ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
金、休養
土、５〜１０ｋｍペース走（５分３０秒〜６分／ｋｍ）
日、１５〜２０ｋｍスローペース走
量に関しては、このメニューを基準にし、確実に距離を確保する。
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| マラソンのための万全スケジューリング |
さて、基本的なトレーニング項目のより実践的な内容について。
■サブフォーを目指すために、余裕を持って量的・質的なトレーニングをする３ヶ月プラン
このプランを目標にどこまで迫れるかチャレンジのつもりで取り組んでみよう。
■【最初の一ヶ月】
月間２００ｋｍを走る。「ゆっくり長く」にじっくり取り組む！
現在の走りから１週間単位で２０％ずつ増やしていく。
■【２ヶ月目】
「質」にもこだわり出す。つまり、スピードだ。
徐々にペースをあげるビルドアップ走にも取り組む。
質を上げることで、量が減るようなら、量の確保を優先させる。
頑張りどころで、ここまで計画通りにプランをこなせたら、成功は堅い！
■【３ヶ月目】
無理をせず、オーバーワークに気をつけながら、休養を十分意識していく。
■習慣メニューの立て方。
トレーニングの負荷の高さから弱・中・強と分け、強を満遍なく分けることを意識する。
例：月、火、水、木、金、土、日
弱、中、強、弱、弱、中、強など
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| マラソンのためのトレーニングメニュー[ペース配分編] |
自分でペース配分を感じられるようになると、「一歩先の壁」に立ち向かうことができる。
特にマラソンには「３５kmの壁」というものがあり、人間の生理的限界・エネルギーの限界が原因とも言われている。
■オーバーペースを予防できれば、マラソンは成功する。
そのために、オーバーペースに気付くペース感覚が必要。
１．スタートダッシュのエネルギーロスを最小限に。
２．最初の５ｋｍをマイペースで良い流れを作る。
３．前半（〜１０ｋｍ）ではオーバーペースを快調と誤りがち。自重を。
４．中盤（〜２０ｋｍ）少しでも走りに違和感を感じたら、危険信号。迷わずペースダウン。
５．ハーフを過ぎればペースは落ちる。ここでペース維持を意識してがんばりすぎない。
６．後半（〜３０ｋｍ）体の重さやエネルギーを十分にチェック。
７．終盤（残り１０ｋｍ）力を絞り出せるのは最後の５ｋｍくらいと考えよ。
■数字は必要なし。感覚でマイペースを見つける。
走り続けられる一つのペースがわかればよい。これがマイペース。
■ペースの上げ下げも数字にとらわれず、感覚で。
楽〜ややきついという感じで。
■４時間を切るという明確な目標があれば、前半・中盤・後半にそれぞれ「ややきつい」というペースの走りが必要。
■感覚を磨くための「スピードプレイ」
かなり楽：余裕を持って、もっとも楽に走り続けられるペース。
楽：６０分ジョグ程度は続けられる。
ややきつい：目標のレースペース。（サブフォーだと５分３０秒／ｋｍ）
きつい：翌日に疲労が残るペース。
この４つのペースを以下の感覚で、９０分ほど走る。
１．初めはちょっとずつペースを上げる。
２．不安があれば、すぐに落とす。
３．上げ下げは何回でも行う。自分のやりやすいように。
４．ややきつい はちょっとだけ。なれるまでは体験するだけにとどめる。
５．快調に走り終える。最後は必ずペースアップ。これができなければ、ペースが速すぎるということ。
■レース間近になったら、「楽」、「きつい」というペースを数字にしてみる。
■ハイペースで走ればよいのではない。ペースの幅が潜在能力を引き出す。
ペースの揺さぶりがエネルギーを絞り出すというノウハウを体に覚えさせるのが重要。
■「スピードプレイ」の成果があれば、効果的な「ビルドアップ」走を。
走るペースを段階的に上げながら、設定された距離を走るトレーニング。
例：４ｋｍを６分／ｋｍ → ３ｋｍを５分３０秒／ｋｍ → ２ｋｍを５分
■トレーニングの大まかな順番は「時間走」→「距離走」→「ペース走」
ペース走で、レースに向けて仕上げる。
■マラソンのゴールタイム予測
３ｈ００ｍ → ４ｍ１６ｓ／ｋｍ
・・・・・・・・・
３ｈ３０ｍ → ４ｍ５８ｓ／ｋｍ
３ｈ４０ｍ → ５ｍ１３ｓ／ｋｍ
３ｈ５０ｍ → ５ｍ２７ｓ／ｋｍ
４ｈ００ｍ → ５ｍ４１ｓ／ｋｍ
４ｈ１０ｍ → ５ｍ５６ｓ／ｋｍ
４ｈ２０ｍ → ６ｍ１０ｓ／ｋｍ
４ｈ３０ｍ → ６ｍ２４ｓ／ｋｍ
・・・・・・・・・
５ｈ００ｍ → ７ｍ０７ｓ／ｋｍ
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| マラソンのためのトレーニングメニュー[ダイエット編] |
体を軽くして、少ないエネルギーで走れるように。
一番のスタミナアップ法かもしれない・・・
■運動開始から２０分を過ぎると、糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる。
実は、サブフォーを目指すレベルのトレーニングは、原料トレーニングとほぼ一致する。
基本的なマラソントレーニングに加え、減量を意識した生活を取り入れていけばよい。
■日常生活には減量のための工夫の余地が山ほどある。
ラーメンの汁を残す。ご飯を８割程度に。ジュースを無糖の紅茶に。ビールを減らす。ロースからモモ、ヒレに。鶏肉の皮をはがす。
■食事とトレーニングの工夫で、１０日で７０００kカロリーの消費、１ヶ月４キロ減が目安。
一日、３００ｋカロリー（１日分の約１５％）を食事で削減し、残りをトレーニングで消化するイメージ。
食事の前に走ることで、脂肪をよく燃やす。
心拍数１１０〜１２０のスローペースで、長時間のトレーニング。
トレーニングが十分でも、食事量に注意。
ゆっくり長く走れなければ、こまめにエネルギー消費を増やす。
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| マラソンのためのトレーニングメニュー[LSD編] |
マラソンのためのトレーニングメニューのまとめ
ゆっくり長く走ることが必要だ。
つまり、トレーニングは走る強度ではなく長さが問題。
■３０〜６０分程度は走り続けられる「マイペース」以上の速い走りは必要ない。
フルマラソンを目指す場合の目標は、長く走れるようになることだからだ。
■ゆっくり走るのは意外と難しい。
速く走りたいと思う気持ちの問題が大きい。
ゆっくり走るというセルフコントロールができるようになると、オーバーペースを防ぐこともできる。
■力がついてきてもペースアップは意識しない。
当面は２時間が走りきれるようになることを目指す。
■スローペースで走ることで、フォームのバランスが良くなる。
■距離と時間を使い分けて、効率の良いレベルアップを目指す。
両者のトレーニングの質を見極めて、柔軟に使い分ける。
時間走：基本的なスタミナの獲得、精神的プレッシャーの緩和
距離走：スタミナ・スピードの獲得、体力的・精神的負担を課す
基本は時間走でトレーニングを行い、好調なら距離を意識する。
■２０km走れれば、フルマラソン完走が見えてくる。
■３時間走が走れれば、そのペースでフルマラソン完走できる。
■３０kmを走ったら、肉体的・精神的なスタミナがつく。
超回復で、レースに備える。
確実に３時間台（サブフォー）を目指すなら、何とか３０km走をこなしておきたい。
走りきった自信が一番の武器になる。
「レース３ヶ月前」
■３ヶ月前に２時間ウォーク＆ラン
時折歩きを入れながら、２時間連続したトレーニングをこなす。
週３回、５kmを走るのを２週間続けると２時間走が見えてくる。
■２時間ランニング
スローペースで、２時間走り続けることを目指す。
「レース２ヶ月前」
■２０kmランニング。
距離のわかるコースで２０kmを走る。
スローペースで完走を目指す。
■３時間ウォーク＆ラン
時折歩きを入れながら、３時間連続したトレーニングをこなす。
「レース１ヶ月前」
■３０kmランニング
自信がなければ、歩きを入れる。とにかく３０kmという距離を経験してみる。
■レース二週間前に最後の長距離走（２５kmくらいまで）
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| マラソンのフォームについて |
走るときのフォームについてまとめ
■スローペースで走ることで、フォームのバランスを整える
ペースが遅くなればなるほど、体のブレがダイレクトに伝わる。
動きに無駄があるため、慣性の力で体を前に運べなくなる。
なれてくると、自然に修正され、効率のいい走り方を身につけられる。
■腕を後ろに組んで走ることで、バランスを整える
スムーズな重心移動と、オーバーストライドを抑える。
■前傾しすぎず、背筋を意識して、無駄な力を省く
登り坂では、体の力を抜くために、前のめりにならず、背筋を意識してのばす。
■自分の癖を気にしすぎる必要はない
腕や脚が真っすぐに出る方がよいとされるが、気にする必要もない。
■猫背は肺を圧迫するため、胸を開く意識を
■歩幅を広げても駄目。体の真下に脚を着く感覚で、テンポよく走る。
歩幅を広めて、遠くに着地したとしても、腰を持って行く筋肉が足りない。
遠目に着地すると体重が「乗り遅れる」
体の真下に着地し、体重を無駄なく乗せられるようにする。
■腕の振りで、軸足に体重が乗りっぱなしにならないよう、テンポを作る
腕振りと着地のタイミングを合わせるイメージで
■腰を入れた走り方を身につける
太ももの前側の筋肉を使って、「体を運ぶ」といった走り方では推進力は生まれない。
推進力の生まれやすい裏側の筋肉を使うべきである。
骨盤をやや上向きに保つことで、けり出したときのパワーを生み出せる。
■親指を立てて走りを立て直す
こうすることで、自然に腕が前後に振れてくる。
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| マラソンのための普段からできるフィジカルトレーニング |
フィジカルトレーニングについてまとめ。
■階段を普段走っているピッチで上る。
多忙な人に、5分間階段トレーニング。
■スタミナを貯金するというイメージで、普段のウォーキングをこまめにする。
■腕立て、腹筋、スクワット＆デッドリフトは、ツボを押さえて効果を最大限に。
腕立ては、腕を曲げたときに、肘と脇の角度がそれぞれ90度
■毎朝、体重をチェックして、体の変化に敏感になる。
■グー・パーの握力トレーニングで、腕振りをスムーズに
■脚の裏側の筋肉をつける、もも上げ
壁などに手をついて、骨盤をやや上向きにし、背筋を伸ばして、片足ずつ20回連続で行う。
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